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Vida Saudável

Carboidrato é fundamental para ter energia e evitar a fadiga nos treinos

Alô, alô, atletas: na prática esportiva, as fontes de energia básicas, como o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, são suficientes apenas para poucas horas de exercício. Por isso, a alimentação adequada é fundamental quando existe a realização de atividade física por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. 
 
Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente nos prolongados, realizados sob intensidade moderada, e naqueles de alta intensidade e curta duração.
 
 A fadiga que ocorre durante a prática de exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da dieta na forma de carboidratos.
 
Para acelerar a recuperação muscular, recomenda-se o consumo de carboidratos entre 5g e 8g/kg /dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos, há necessidade de até 10g/kg /dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. A quantidade de carboidrato ingerida dependerá da duração do exercício. 
 
Os carboidratos são divididos em três categorias principais: monossacarídeos - glicose e a frutose (presente nas frutas) -, dissacarídeos - sacarose, maltose e lactose -, polissacarídeos -(amidoe celulose), destacam-se os carboidratos complexos.
 
Os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados carboidratos simples, digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento súbito na glicemia. Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos simples são frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.
 
Já os polissacarídeos são carboidratos complexos e correspondem àqueles com estrutura química maior, mais complexa. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos deste grupo são arroz, pão, batata, massa e fibras. Quanto mais integral for o alimento, mais lenta é sua digestão e absorção.